역자 서문
 현대 사회를 살면서 변화되는 환경만큼 우리의 자세도 많이 바뀌었다. 일상에서의 습관적인 자세는 신체 각 부분에도 영향을 미쳐 질병을 유발시키고 만성화시키는 악순환을 가져왔다. 이런 현상은 성장기 어린아이들부터 노인에 이르기까지 신체적, 정서적으로 발육에 장애를 줄 뿐 만 아니라 안정되고 건강해야 할 노년기의 삶을 어렵게 하고 있다.

건강을 유지하기 위해 다양한 운동을 하는 많은 이들은 안전하고 효율적이지 못한 트레이닝 방법으로 효과를 보지 못하거나 부상을 입는 경우가 많이 있다. 운동선수나 전문 무용수들의 경우도 필요한 기술을 훈련하는 동안 많은 반복 동작과 한계 범위를 벗어나는 과도한 기술 연마, 주기적이고 지속적인 위험한 플레이로 인해 부상을 입게 되는 원인을 제공한다. 또한 부상 부위로 인한 누적된 스트레스와 잘못된 자세 습관으로 인해 전반적인 신체 정렬 상태에 변화를 가져오게 한다. 트레이너와 코치, 지도자들은 많은 이들이 가지고 있는 잘못된 운동습관들을 바꾸기 위해 교육하고, 이해시키고, 반복적으로 훈련하면서 턱없이 부족한 시간과의 싸움이 항상 힘든 과제이다.

최근 많은 이들이 피트니스 프로그램으로 개인 트레이닝, 요가, 필라테스 운동을 선호하고 있으며, 초보자에게는 좀 더 쉽게 그리고 숙련자에게는 더욱 부하를 주기 위해 적절한 소도구를 많이 사용하고 있다. 운동을 지도하다 보면 오랜 훈련기간을 경험한 선수들도 스트레칭의 자세, 웨이트 트레이닝의 자세 그리고 모든 기능적 동작을 행할 때의 자세에서 코어 근육의 바른 수축과 주동관절의 정확하고 파워 있는 동작을 위해 다른 신체 부위의 흔들리지 않는 세팅(setting)자세를 갖고 있는 이는 거의 없었다. 그래서 주어진 훈련기간 동안 모든 이들이 최대한의 변화를 경험할 수 있도록 최선을 다해왔다. 바른 자세에서의 트레이닝을 통해 단련된 몸이 강한 힘과 다이내믹한 기능적 동작을 다양하게 이끌어 낼 수 있도록 전신의 밸런스를 함께 맞춰나가는 것이 무엇보다 중요하다. 그러기 위해서는 현장에서 지도하는 코치, 트레이너, 운동 지도사를 꿈꾸는 모든 이들이 제대로 이해하고 교육받을 수 있는 환경과 교과서 역할을 해줄 수 있는 책이 필요하다는 것을 항상 느끼고 있었다. 이 책은 미국에서 첫 번째 판을 함께 접하고 한국에 와서 두 번째 판을 번역서로 계획한 후 한참의 시간이 지난 지금에서야 출간하게 되어 아쉬운 마음이 너무나도 크다. 일상생활에서나 운동을 할 때 그리고 스포츠 현장에서 몸의 바른 자세와 균형, 이를 통한 경기력의 발현을 위해 코어의 안정화는 신체의 움직임에서 가장 중요하다. 지금까지 스포츠 현장에서 선수들을 트레이닝하고, 대학이나 학교에서 학생들을 교육하고, 일상에 지쳐 만성 통증을 호소하는 사람들에게 늘 중요함을 강조하고 고집스럽게 만들어 왔던 나의 운동방식을 적용함에 있어 이론적 근거가 되어 뒷받침해 주었으며 코어 운동의 기본이 되는 동작과 메디슨 볼, 스태빌리티 볼 등을 이용한 여러 가지 단계의 프로그램을 통해 각각의 동작이 갖고 있는 운동적 메커니즘까지 잘 설명되어 있다. 앞으로 새롭고 다양한 시도와 적용을 통해 보완되고 변화된 프로그램들이 많이 계획되고 재탄생될 수 있을 것이라 기대하며 트레이너로서, 교육자로서 더욱 발전된 프로그램을 만들어 나가는데 힘쓸 것이다. 지금까지, 그리고 앞으로의 시간을 함께 해줄 동역자들께 진심으로 고마운 마음을 전하며, 부족하지만 지금까지 믿고 귀한 몸을 맡겨준 많은 선수들과 한결같은 믿음으로 배려해 주신 감독, 코치님, 언제나 든든한 지원군이 되어 주셨던 스승님들과 사랑하는 부모님께 고개 숙여 깊이 감사드리며 꿈을 갖고 열심히 공부하고 있는 전공 학생들, 오늘도 현장에서 온 힘을 다하고 계시는 지도자 분들과 트레이너 그리고 선수들에게 이 책을 올려드리고 싶다.

역자 일동

감사의 글

비즈니스 세계나 스포츠에서 다른 사람들의 도움과 헌신 없이 성공하는 사람은 매우 드물다. 나의 개인적인 경험으로는 친구들과 사업 동료에게 많은 축복을 받았으며, 그들은 나의 직업적 성공에 있어 필수적인 사람들이다.

나의 진로에 가장 큰 영향을 준 사람은 플로리다 팬더스(Florida Panthers)의 총 감독인 Jacques Martin이다. 1987년에 그는 나에게 NHL에서의 첫 직장을 제공해주었다. 그때부터 그는 나에게 추가적인 기회를 주었을 뿐만 아니라 스포츠와 비즈니스에서 성공하기 위해서는 어떠한 요건(인내, 헌신, 이해 그리고 전념)이 필수적인지에 대해 보여주었다. 그는 나의 전문적인 일에 있어 많은 힘을 쏟아 주었으며, 그로 인해 나는 내가 바라는 대로 성공적이고 존경받는 전문인으로서 계속되고 있다.

내가 1985년, 플로리다 팬더스(Florida Panthers)의 Gary Roberts를 만났을 때 그는 컨디셔닝(conditioning)이 빙판 위에서 어떠한 성공을 가져올 수 있는지 이해하지 못하는 열일곱 살의 선수였다. 나는 그가 만약 열심히 한다면, 그것이 그의 하키 미래에 배당금을 지불하는 것이라면서 그를 설득할 수 있었다. Gary는 나에게 NHL에 진출한 선수와 일할 수 있는 첫 번째 기회를 주었다. 이 기회로 인해 좋은 직업적 관계를 맺을 수 있었고, 20여 년 넘게 교우 관계를 유지할 수 있었다. 그의 노고와 인내는 모든 선수들이 따라야 하는 모범이다. 이러한 노고는 그로 하여금 NHL에서 최고로 건강한 선수 중의 한 사람으로 인식되게끔 하였다.

경영활동(business operation)의 부사장인 Lori Armstrong과 Strength Tek Fitness & Wellness Consultants의 업무 관리자인 Janice Hodgins는 나의 비즈니스에 있어 생명줄이다. 그들이 없었다면, 이 책과 비디오 같은 프로젝트를 완수해내고, 내 아이디어와 지식을 이 산업계의 사람들과 나누는 컨퍼런스에 참석하는 호사를 누리지 못했을 것이다. 그들은 나의 비즈니스의 진정한 근간이며, 그들과 이 산업에서 최고가 될 수 있게 해준 모든 Strength Tek 스태프들에게 진심으로 감사한다. 여러분 모두가 없었다면 우리는 이곳에 있지 못했을 것이다.

애틀레틱 컨디셔닝 센터(Athletic Conditioning Center)의 내 코치들, 특히 Adam Douglas와 John Zahab은 훌륭한 코치일 뿐만 아니라 이 책의 내용을 향상시키는 데 많은 기여를 한 훌륭한 운동 혁신자들이다. 그들의 발전을 위해 내가 하려고 하는 것들을 믿어주는 NHL소속 선수인 Daniel Alfredsson, Wade Redden, Freddie Brathwaite, Jason York, 그리고 CFL소속 선수인 Pat Woodcock, Scott Gordon, Mike McCullough, 수천 명의 아마추어 선수들을 비롯한 ACC의 많은 선수들에게 감사한다.
오타와 대학교(University of Ottawa)는 사람의 인체를 이해하기 위한 지식을 제공해 주었으며, 배움에 대한 끝없는 도전으로 나를 이끌었다.

지난 몇 년간 많은 중요한 이슈들에 대해 전문적으로 또 개인적으로 나를 많이 도와준 공저자인 Peter Twist는 훌륭한 전문가이며, 때때로 아이디어와 정보를 공유하기 위한 역량이 부족한 산업에 지식의 풍부함과 신선한 공기를 불어넣어 준다. 교육 세미나에서 스트렝스 볼 트레이닝(strength ball training)에 관한 용어를 전파할 수 있도록 말할 수 있는 많은 기회를 제공해 준 Perform Better의 Chris Poirier에게도 감사의 마음을 전한다.

UnderArmour Canada의 Matt Shearer와 Rich Marks는 사진과 DVD를 위해 시장에서 최상의 트레이닝 장비를 제공해 주었다. 언더 아머(Under Armour)는 나와 같이 늙은 코치를 40대의 멋진 모습으로 만들어주기까지 했다.
가장 중요한 것은 아빠가 프로젝트로 떠나 있는 동안 정말 참을성 있게 기다려준 나의 두 자녀 Isaak과 Danielle에게 고맙다. 모두 사랑한다! 우리는 이제 너희 둘이 시도해볼 수 있는 많은 운동을 가지고 있단다.

Lorne Goldenberg

감사의 글

학업, 운동, 그리고 스포츠 써클에서 나에게 영감을 주는(자극을 주는) 사람들이 많이 있다. 주목할 만한 두 사람은 그들의 영역을 계속적으로 이끌어 나가고 있는 Dr. Greg Anderson과 Douglas Brooks이다. Dr. Anderson은 연구를 수행하고, 강의를 하고, 또한 재능 있는 선수로서 그의 지식을 실용적인 운동 환경에 전수하고 있다. 트위스트 마스터 코치(Twist Master Coach)인 Greg는 우리의 트레이닝 패러다임의 이점에 대해 공석과 사석을 넘어서 그의 지식에 대해 공유해왔다.

Douglas Brooks는 개인 트레이닝에 있어 셀 수 없을 정도로 많은 텍스트와 기사, 그리고 수천 명의 운동전문가들에게 에너지 넘치는 프레젠테이션을 통해 이 영역에서 영향을 미치고 있다. 그의 전문성과 긍정적인 태도는 모든 영역의 전문가들에게 풍조를 만들고 있다. 즉, 그의 삶에 대한 열정과 어드벤처 스포츠(adventure sports)에 대한 능력을 나에게 재정립시켰다. 보수 스태빌리티 볼(BOSU DSL stability ball)과 같은 새로운 스태빌리티 볼(stability ball) 혁신을 개발하고 제공했으며, 운동 아이디어를 전달한 David Weck과 Fitness Quest에게 감사를 전한다.

피트니스 모델인 Gerad Recio, Julie Rogers, Arielle Nas, 그리고 모든 트위스트 컨디셔닝(Twist Conditioning) 팀은 모든 단일 운동을 완벽하게 해낼 수 있도록 최상의 에너지와 집중을 주었다. 그들은 훌륭한 선수로 탑 코치이자 대단한 교육자이며, 그들 스스로 이 프로젝트를 위한 “피트니스 모델”로 불리도록 해준 스마트한 스포츠 비즈니스인들이다. 그들의 신체적 능력과 운동지식이 이 책과 DVD 스냅 사진 그리고 재미를 만들었다.

트위스트 컨디셔닝의 많은 사람들이 이 프로젝트에 기여했다. Brynne Elliott는 최근의 연구들을 찾고 리뷰하였으며, Gerard Recio, Dean Shiels, Mason Gratto, Lisa Northrup은 각각의 운동의 세부사항들을 주의 깊게 편집해 주었다. 많은 시선과 관심들이 책을 깔끔하고 정확하게 만들었다.

트위스트 컨디셔닝 팀 전체에게 감사의 마음을 전하고 싶다. 이들은 운동제품, 실제 훈련(hands-on training), 교육 및 증명을 제공하고, 사람들이 성공적으로 트레이닝 기구들을 활용할 수 있도록 준비하는 것을 통해 피트니스와 스포츠에 있어 긍정적인 영향을 만들어내는 데 열정적인 재능 있는 전문가들과 멋진 사람들이다. 그들의 긍정적인 에너지는 이 여정을 즐겁게 만들어 주었으며 무엇이든 하겠다는 자세(whatever-it-takes attitude)는 강한 영향력과 고품질(고급)의 결과로 이끌었다. 모든 트레이닝 제품들을 제공해 준 트위스트 제품 팀과 사진과 DVD를 찍기 위해 일주일 동안 장소를 확보해준 밴쿠버 트위스트 애틀릿 컨디셔닝 센터(Vancouver Twist Athlete Conditioning Center)에 감사한다.

우리의 트레이닝과 교육 플랫폼 품질에 있어 교육팀의 트위스트 컨디셔닝의 부사장인 Andrew Clark와 운동 트레이닝 서비스의 부사장인 Dean Shiels이 다년간의 영향을 미친 것은 언급할 만한 가치가 있다. Janice Hutton은 운동선수, 코치, 트레이너, 교육자 그리고 기업인으로서의 경력에서 나온 지식과 조언을 나누어준 또 한 명의 훌륭한 전문가이다. 나는 오랫동안 지속된 우정과 산업에서의 리더십, 그리고 스포츠 과학, 운동, 비즈니스 정보를 나누는 데 있어 너그러운 Lorne Goldenberg에게도 감사의 마음을 전하고 싶다. 다른 사람들과 마찬가지로, 나는 그에게서 많은 것을 배웠다.

더 중요한 것은 항상 1등급의 교육 제품을 생산하는 휴먼 키네틱스(Human Kinetics)에게 감사를 전하고 싶다. 특히 우리의 용어와 운동을 세련된 책의 포맷으로 바꾸어준 중요한 사람들인 계발 편집자 Leigh Leylock과 통상과(trade division) 책임자 Jason Muzinic, 그리고 리더십과 수업으로 확실한 결과물과 함께 DVD 촬영을 멋있는 경험으로 만들어 준 비디오 프로듀서 Doug Fink에게 감사한다. 그들의 수많은 다른 책 타이틀의 독자로서, Human Kinetics의 저자가 될 수 있도록 기회를 준 것에 감사한다.
마지막으로, 집에 도착하자마자 트램펄린에 뛰어 올라타게 만들고 가슴 따뜻해지는 웃음을 가진 나의 딸 Zoe와 Mackenzie, 그리고 산, 스노우슈잉(snowshoeing), 트레일 러닝(trail running), 하이킹에서 수많은 에너자이징 마일을 함께 다닌 네 발의 어린이들(강아지) Rico와 Loosy에게 감사의 마음을 전한다. 위대한 정신(Great spirits).

Peter Twist

서  문

스트렝스 볼 트레이닝(Strength Ball Training) 초판이 출간된 후, 피트니스 프로그램에서 스태빌리티 볼(stability balls)과 메디슨볼(medicine balls)의 사용이 상당히 증가했다. 참여자들은 기존의 근육 분리(isolation) 테크닉의 기계적인 속성과 차별화되는 스트렝스 볼 트레이닝의 자연스럽고 탄탄한 느낌에 대해 호의적으로 반응했다. 전신 근력 트레이닝과 코어, 균형, 그리고 조정력 트레이닝의 통합은 트레이너, 코치 그리고 참여자들로부터 보다 더 많은 요구를 낳게 했다. 그에 대한 우리의 답이 바로 스트렝스 볼 트레이닝의 두 번째 판이다.

스트렝스 볼로 하는 트레이닝은 피트니스 산업에 큰 영향을 가져왔다. 개인 트레이너는 선택화된 헬스 기구에 대한 요구를 넘어, 전신 조정력에 대한 코치와 훈련 기술에 대한 특화된 교육을 필요로 하게 되었다. 트레이닝은 운동전문가들이 그들의 고객이 실외로 나갈 수 있도록 보다 휴대성 있게 변하고 있다. 이에 따라 코치들은 운동을 코트, 필드, 또는 링크와 같은 스포츠 환경에 바로 가져다 놓을 수 있게 되었다. 소매업자들은 이러한 제품에 대해 증가하는 수요를 인지하였다. 거대하고 비싼 장비를 제외하고, 당신이 집 안에서 수천 가지의 다양한 운동을 하기 위해 이용할 수 있는 운동기구를 찾을 수 있는가?

스트렝스 볼 트레이닝을 제대로 인식하기 위해서는 먼저 몸의 기능을 바람직한 동작을 만들어낼 수 있도록 연속적으로 근육을 연소하는 하나의 단위로 이해해야 한다. 어떤 근육들은 동작을 만들어내기 위해 수축하는 반면, 다른 어떤 근육들은 몸의 균형을 유지하기 위해 수축하기도 하고, 또 다른 근육들은 척추를 안정시키거나 안전한 위치로 유지하기 위해 수축한다. 또 다른 어떤 근육들은 당신의 몸이 위치를 바꾸거나, 또는 균형을 잃는 것과 같은 어떤 오류를 바로잡거나 할 때 효과를 나타낸다. 당신의 몸은 운동 동작을 조정하는 연계된 시스템이다. 축구를 하는 것은 다리와 몸통 그리고 상체의 근육들이 함께 움직이고 또 올바른 순서로 수축하는 것을 요구한다. 당신의 몸은 마치 아이를 안을 때와 같이 몸을 구부리고 아이를 웃게 하기 위해 머리 위로 아이를 들어올리는 것과 같이 일상생활에서 연계된 시스템처럼 기능한다. 이러한 동작은 주요 원동력이며 근육을 안정시키는 다리, 몸통 그리고 상체의 힘에 의지한다. 이것이 바로 우리가 스트렝스 볼 트레이닝의 두 번째 판에서 다루고자 한 기초이다.

수년간, 우리는 복합관절(multijoint), 몸 전체를 포함하는 프리 웨이트(free weights), 한쪽 다리로 서서 덤벨 들기, 그리고 몸 전체를 활성화하기 위한 메디슨 볼 훈련을 추가하면서 근력 프로그램을 향상시켜 왔다. 그러나 가장 다용도(다목적)의 도구는 스태빌리티 볼이라는 것이 증명되었다. 스태빌리티 볼을 활용한 근력 트레이닝은 흥미로운 돌파구를 제공해 준다. 운동을 수행하는 한 단위로서의 기능을 하는 몸을 만드는 기회는 스포츠의 수행, 성인의 기능적인 건강운동, 아이들의 운동, 부상부위의 재활, 그리고 노령인구를 위한 건강 운동에서 엄청난 유용성을 가진다. 가장 중요한 것은 당신이 안정적이지 않은(둥근) 표면에서 트레이닝을 한다는 것이다. 근력과 균형은 불안정하고 예측할 수 없는 환경에서 예를 들어, 얼어 있는 계단에서 미끄러지거나, 떨어지는 아이를 잡기 위해 돌진하거나, 라크로스 공을 잡고 동시에 계속 뛰어가며 상황을 살피는 과정을 견뎌나갈 때 동원되고 발현된다. 이러한 실생활의 상황들은 전체 근육 그룹으로부터의 동원을 필요로 한다. 각각의 관절과 근육은 공간에서의 위치를 감지하고, 적절한 동작을 만들어 내고 반응하기 위해 다른 연계된 관절과 근육으로 바꾸기도 한다. 이러한 연계 시스템은 기능적인 동작을 안전하게 생산해 내는 사슬운동(kinetic chain)이다.
이 책에 있는 스태빌리티 볼 운동은 몸의 중심부에서 주변부까지 만들어지는 엎드리거나 똑바로 누운 자세를 통해 불안정성을 닫힌사슬운동으로 결합시킨다. 메디슨 볼 훈련에는 몸 전체와 근육이 공동적으로 작용할 수 있는 동작을 요구하는 역동적인 부하가 추가된다. 몸의 중심선 바깥에서 무게감 있는 볼을 잡는 것은 코어와 후방사슬(posterior chain)에 역점을 둠으로써 감속(deceleration)과 근육의 민감성(반응성)을 훈련시킨다. 이러한 도구들의 혼합은 근육과 관절을 건강하게 유지시키고 부상의 위험을 줄여줌으로써 운동 동작(산에서 스키를 타고 내려오는 것 같은)과 몸 전체를 사용하는 일상활동(정원을 만들어 내는 것과 같은)을 뒷받침할 수 있도록 향상시킨다. 이것은 하나의 통합체로서 몸을 훈련시키고 결합시키는 것에 관한 것이며, 거울 속에서 볼 수 있는 근육에 한정된 발달로부터 초점을 이동시키는 것이다.

스태빌리티 볼과 메디슨 볼은 스포츠 재활, 운동선수들의 컨디셔닝, 일반적인 피트니스 영역에 긍정적인 기여를 하고 있다. 그러나 모든 운동과 마찬가지로, 잘 이행된 기술은 최상의 결과를 내는 반면, 최상의 상태에서 좋지 않은 기술은 아무런 결과를 내지 못하고, 최악의 상태에서의 좋지 않은 기술은 부상을 유발한다. 공 위에서 균형을 잡고 움직이는 것이나 무게가 있는 공을 잡거나 던지는 것은 단순하게 보이거나 장난 같은 개념으로 보일지 모르나, 몸의 자기수용성 메커니즘을 활성화시키고 허리와 심부 복부 안정근(deep abdominal stabilizer)에 도전하는 것(challenging)은 진지한 일이다. 주목적은 자세의 향상, 동작 역학, 그리고 운동 기술을 포함하고 있기 때문에 효과적인 운동과 적절한 기술을 보여주는 실례가 되는 책은 한참 전에 나왔어야 했다. 이 책에서는 당신의 물음에 대한 답을 발견할 수 있을 것이다. 제2판을 보다 향상시키기 위해서 우리는 통합된 DVD를 포함하였다. 이 DVD는 실제로 복잡한 동작을 수행하는 것은 볼 수 있도록 하기 위해 일부 어려운 동작을 볼 수 있는 기회를 제공해줄 것이다. 이제 부적절한 운동 기술에 대한 변명은 통하지 않는다. 코치들, 트레이너들, 치료사들, 그리고 셀프 가이드의 피트니스 팬과 같은 사람들은 그들의 수준에 맞게 운동 과정(progressions)을 따라하거나 각각의 운동을 원하는 대로 수정하여 운동을 따라할 수 있다. 각각의 운동을 간단하게 변경하는 것은 운동을 쉽게 만들 수도, 또는 어렵게 만들 수도 있다는 것을 아는 것이 중요하다. 운동을 처음 시작할 때에는 운동을 당신의 수준에 적합하도록 만들기 위해, 결과를 생산해내기 위해, 그리고 안전하고 부상이 없도록 유지하기 위해 보다 적은 근력 또는 조절을 요하도록 특정 운동을 단순화해야 할 필요가 있을 것이다. 당신은 또한 훈련을 향상시켜서 결국에는 운동을 보다 도전적으로 만들고, 보다 많은 근력과 협응(coordination)을 요하도록 운동을 어떻게 변형시키는지를 알고 싶어 할 것이다.

실제 생활과 스포츠에서의 핵심이라고 하면, 당신은 당신의 가장 약한 연결 고리(link)만큼만 강하다는 사실이다. 대부분의 사람들에게 그것은 코어, 또는 몸통, 그리고 근력이다. 당신은 요통이 있는 사람을 얼마나 많이 알고 있는가? 얼마나 많은 운동선수들이 복근, 고관절굴곡근, 그리고 사타구니(서혜부)의 좌상(strains)을 겪고 있는가? 약한 코어에 강한 다리와 팔은 부상의 위험을 내포하고 있다.
스트렝스 볼 트레이닝은 코어를 근력으로 전환하는 동안에 몸의 상체와 하체를 수용하면서 코어에서 주변부를 만든다. 보다 강한 코어는 속도의 중심과 근력의 중심이다. 대부분의 동작은 코어 근육에 의해 시작되고 지탱되며, 이것은 단지 표면적으로 보이는 식스팩(six-pack) 근육이 아니다. 그것은 당신의 척추를 보호하고 동작을 안정화시키는 복벽의 깊은 곳에 있는 중요한 근육을 포함한다. 골프채를 스윙하기 위해 필요한 것이 완벽한 예가 될 수 있다. 골프 스윙은 코어를 가장 많이 필요로 하며, 적은 다리 힘과 심지어는 적은 상체의 힘을 요한다.

당신은 스포츠와 일상생활로 이동이 가능한 근력을 만드는 것의 중요성에도 주목해야 한다. 스포츠 세계에서는 많은 운동선수들 중에서 골퍼가 가장 적은 양의 피트니스를 요한다고 말하는 것이 안전할 것이다. 골퍼 중 상당수가 최고가 되기 위해 필요한 코어 근육이 부족하다. 대부분은 허리통증을 겪고 있다. 만약 그들이 운동을 한다면, 바닥에서 하는 싯-업(sit-ups) 운동, 고정식 자전거, 특정 근육을 분리(isolate)하기 위한 웨이트 머신에 의존할 것이다. 아이러니하게도, 골퍼들은 한 라운드마다 서 있는 자세에서 70~100회에 이르는 빠른 속도의 회전을 사용한다. 빠른 속도의 회전에 더하여, 골퍼들은 한쪽 방향으로 골프채를 스윙함으로써 몸의 한쪽 면에만 체중을 싣게 되는데 이 때문에 그들은 부상을 입게 됨으로써 그들이 가지는 많은 문제들을 유발한다. 골퍼들은 강력한 회전을 위해서 다리와 엉덩이에 매우 좋은 코어 안정화와 근력을 필요로 한다. 당신은 특정한 일을 해내기 위해 준비할 수 있도록 도와줄 운동 스타일을 선택할 필요가 있다.

많은 운동들이 기술의 실행을 위해 회전을 이용하는데(볼을 던지거나 차거나, 라켓을 휘두르거나), 이러한 운동들은 또한 민첩성, 균형, 빠른 방향 전환, 신체 접촉, 도약하면서 달리기, 점프하기, 결합하기, 그리고 이 밖에 많은 운동 특성을 살리기 위해 활기차고 빠른 반응의 근력을 필요로 한다. 운동선수들에게 있어, 스트렝스 볼 트레이닝의 목표는 보다 능숙하게 움직일 수 있도록 몸을 교육하는 것이다. 기능적인 운동을 위해, 몸 전체의 안정성과 균형을 운동에 포함하는 것은 근력을 생성시키면서 보다 많은 칼로리를 소비하게 함으로써 신진대사 활동을 증가시킨다.

스트렝스 볼 트레이닝의 첫 번째 판이 나왔던 2002년에, 우리는 우리가 오랫동안 유익하다고 알고 있었던 훈련의 이용이 옳다는 것을 보여주기 위해 균형과 신경계와 관련된 일반적인 연구를 이용했다. 그러나 그때 당시에는 스태빌리티 볼과 메디슨 볼을 트레이닝 프로그램에서 사용하는 것이 옳다는 것을 보여주는 문서로 기록된 연구가 거의 없었다. 연구는 오늘날의 현역 운동선수들을 이끄는 실용적인 코칭에 끊임없이 뒤떨어져 있는 것 같다. 장래를 대비하는 근력과 컨디셔닝 코치들은 때때로 연구자들이 원통하게 생각함에도 불구하고, 그들의 고객과 운동선수들을 보다 높은 수준으로 끌어올리기 위한 방법과 도구들을 끊임없이 찾고 있다. 다음과 같이 말한 코치가 있었다. 그 코치는 그가 트레이닝장에서 하는 것이 옳은지를 보여주기 위한 연구를 하는 박사를 기다려야 한다면, 그의 운동선수가 이겨서 획득해 낸 금메달에 의해 그의 방법이 입증되는 것이 아니라 과학에 의해 입증되기 전에 거의 올림픽의 한 사이클(순환주기)을 기다려야 할 것이라고 말했다.

많은 전통적인 전문가들은 올림픽 바와 덤벨 너머에 있는 그 어떤 것에 대해 회의적이었다. 일부 과학자들은 그들의 직업에 투자한 결과에 대한 모델과 비교하여 인정하지 않고 어떠한 향상에도 방어적인, 1950년대의 동유럽권 국가들로부터 빌려 온 주기화 패러다임(periodization paradigms) 속에 있다. 실생활의 보다 나은 결과를 생산해내기 위한 새로운 방법을 찾기 위해 항상 노력하는 것은 유동적인(가변적인) 과정이기 때문에 우리는 당신의 지식에 있어 자신감 있게, 그러나 또한 겸손해지기를 권고한다.
이 표현은 연구에 대한 부정적인 시각보다 운동발달의 진보적인(혁신적인) 시기에 있어 더욱 충고가 될 수 있다. 스트렝스 볼 트레이닝의 저자들로서, 우리는 모두 과학에서 배경을 가지고 왔다. 운동 생리학자와 컨디셔닝 코치로서, 우리는 학문적인 연구의 세계에 있어 왔으며, 현재도 활동적인 연구를 지속하고 있다. 우리는 믿을 수 있는 과학 법칙, 해부학, 신경생리학, 그리고 생체역학에 기초하여 설립된 운동을 디자인하는 데 매우 신중하고 있다. 그러나 트레이닝의 새로운 도구를 개발하는 우리의 속도는 과학이 유용성을 입증하는 역량보다 빠르다는 것에 주목해야 한다.

2002년부터 몇몇 연구자들은 현역선수를 따라갈 수 있는 기회와 일부 트레이닝 도구와 제품을 테스트해볼 수 있는 기회를 가졌다. 어떤 흥미로운 연구는 이 책의 1장과 2장에서 볼 수 있는 바와 같이, 트레이닝 프로그램에서의 스태빌리티 볼 이용을 입증해 보인다. 당신은 또한 스트렝스 볼 트레이닝의 이번 판에 나와 있는 많은 불안정한 환경의 훈련(unstable drills)으로 나아가기 위해 수행할 수 있는 안정된 근력 운동에 대해 알 수 있을 것이다. 우리는 각각의 운동을 보다 어렵게 또는 덜 어렵게 만들기 위해 필요한 일반적인 법칙뿐만 아니라 적절한 도구를 선택하기 위한 조언을 제시하고 있다. 각각의 특정 운동에서 당신이 따라할 수 있는 권고사항들이 있다(예를 들어, 무게를 추가하거나, 지지 기반을 좁히거나 또는 동작의 속도를 증가시키는 것). 개별 운동 동안의 각 단계에 더해, 각 섹션 안에 있는 운동의 순서는 보다 쉬운 것에서 보다 어려운 것으로 나아간다. 이러한 가이드라인들이 당신의 프로그램에 가치를 더해 줄 것이고, 운동을 즐기는 데 도움을 줄 것이며, 최상의 결과를 만들어낼 수 있도록 할 것이다.

DVD는 보다 어려운 운동을 위해 책에 있는 글로 쓰이거나 그림으로 된 설명을 보강해 준다. 운동 파트 내에서, 특정 운동 페이지 안의 DVD 기호를 발견할 수 있을 것이다. 이것은 이 운동이 DVD 안에 포함되어 있다는 것을 가리킨다.
무엇보다도 스트렝스 볼을 이용한 운동은 끊임없는 도전 덕분에 즐겁게 할 수 있다. 이것은 단지 더 많은 무게를 들어올리는 것에 관한 것이 아니다. 이것은 보다 많은 복합적인 운동 변형을 어떻게 조절하는지를 탐구하면서 재미를 느끼는 것에 관한 것이기도 하다. 우리가 당신에게 보여준 것처럼 당신이 운동에 더욱 능숙해진다면, 이 책의 3배가 넘는 양의 끝없는 변화를 쉽게 찾을 것이다. 끊임없는 도전은 당신이 프로그램을 고수하도록 동기를 부여할 것이며, 운동선수들과 피트니스 참가자들은 매우 긍정적으로 부응할 것이다. 스트렝스 볼 트레이닝과 함께 이 파워풀한 도구를 이용하고 핵심에 도달하도록 하자!

 목   차

CHAPTER 01 스트렝스 볼의 장점 1
CHAPTER 02 스트렝스 볼로 운동하기 9
CHAPTER 03 코어 안정화를 위한 운동 27
CHAPTER 04 코어 회전을 위한 운동 85
CHAPTER 05 다리와 고관절을 위한 운동 111 

CHAPTER 06 가슴 부위를 위한 운동 151
CHAPTER 07 어깨와 등 상부를 위한 운동 181
CHAPTER 08 복부, 허리, 그리고 엉덩이 부위를 위한 운동 211
CHAPTER 00 이두부, 삼두부, 그리고 전완 부위를 위한 운동 235
CHAPTER 10 전신을 위한 운동 247

CHAPTER 11 유연성을 위한 운동 271
CHAPTER 12 스트렝스 볼 프로그램 279